Diez alimentos con zinc para una dieta equilibrada

En este post te voy a contar cuáles son las propiedades y beneficios del zinc, para qué sirve y por qué nuestro cuerpo lo necesita. También a cómo tomarlo a través de una dieta equilibrada o mediante suplementos y cuáles son los alimentos ricos en zinc y las contraindicaciones podría producir un exceso del mismo.

Propiedades y beneficios del zinc

Cuando descubrí las propiedades del zinc, me di cuenta de que en adelante, sería parte de mi dieta y un indicador más a tener en cuenta si quería una vida saludable. Descúbrelas tú también:

Garantiza el buen funcionamiento de sistema inmune, cerebro y sistema nervioso

Esta propiedad significa que el zinc es beneficioso por:

Prevenir resfriados e infecciones
Reducir el riesgo de contraer enfermedades autoinmunes
Ser útil en algunas enfermedades inflamatorias
Favorecer la calidad del sueño
Mejorar el estado de ánimo
Influir en la percepción del gusto y el olfato
Retardar la pérdida de visión
Reducir el zumbido de los oídos (tinnitus)

Ayuda en la regeneración de los tejidos

Gracias a esta propiedad, el zinc favorece la recuperación muscular en deportistas, lesiones y demás.

Ayuda en el proceso de cicatrización

Lo cual significa que:

Es útil en la curación del acné, quemaduras, heridas, eccema, psoriasis, rosácea, irritaciones y úlceras
Favorece un cabello y cuero cabelludo sanos

Interviene en la formación de la testosterona, la insulina y las hormonas tiroideas

Aumentando la fertilidad en hombres y mujeres
Incrementando la libido
Contrarrestando el crecimiento anormal de la próstata
Elevando los niveles de insulina en casos de baja secreción tiroidea (Útil para diabéticos)

A continuación verás esta misma información en modo infografía, así la podrás guardar y consultar en cualquier momento:

Para qué sirve el zinc

El zinc es un mineral imprescindible para el normal funcionamiento de las células de nuestro cuerpo. Éste participa en la formación de los tejidos, en la fabricación de hormonas, forma parte de algunas proteínas y está involucrado en la mayoría de reacciones químicas en que intervienen las enzimas.

El zinc se encuentra generalmente en los músculos, los huesos, el cerebro, los riñones y el hígado. Aunque las concentraciones más altas se encuentran en la próstata, los ojos y el semen.

Cómo tomar el zinc

El zinc es un mineral esencial, lo cual significa que nuestro cuerpo es incapaz de producirlo por él mismo, por lo tanto sólo podremos obtenerlo a través fuentes externas como los alimentos ricos en zinc o los suplementos.

Suplementos

La dosis diaria recomendada de zinc es de 7 mg para las mujeres y 10 mg para los hombres. Se podría incluso llegar hasta los 40 mg/día en casos de deficiencias y sólo durante períodos cortos.

Estaremos ante una deficiencia de zinc cuando observemos alguno de los siguientes síntomas:

Una herida que tarda en cicatrizar
Varios resfriados en poco tiempo
Una disminución en el sentido del gusto o del olfato
Alteraciones cutáneas como el acné, eccemas o psoriasis
Un recuento bajo de espermatozoides
Una tolerancia menor a la glucosa

También existen grupos con un mayor riesgo de padecer déficit de zinc:

Las personas mayores: por su edad y por el uso de medicamentos
Las personas vegetarianas: debido a un menor consumo de alimentos con zinc
Los deportistas: porque lo pierden a través de la traspiración

Las presentaciones de los suplementos pueden ser zinc en cápsulas o zinc en pastillas y su composición suele ser gluconato de zinc en sus distintas variedades. Aunque el gluconato, al ser un sustituto químico del zinc, debido a su fabricación industrial, dificulta la absorción por nuestro organismo. Por ese motivo, es recomendable adquirir zinc quelado, es decir, que haya sido sometido a un proceso de quelación, lo cual facilitará absorción total de la cantidad que necesitamos.

También existen las presentaciones de zinc en aerosol que se utilizan para contrarrestar los efectos de resfriados y gripe. O los geles, indicados generalmente para los problemas dérmicos.

Por lo tanto, sabiendo que podemos obtener el zinc a través de la dieta, vamos a ver qué alimentos lo contienen.

Alimentos ricos en zinc

El zinc se encuentra en varios alimentos pero especialmente en los que son ricos en proteínas como las carnes rojas, las legumbres, los pescados o los mariscos. No obstante os voy a enumerar los 10 alimentos que más zinc contienen:

Ostras
Germen de trigo
Hígado de ternera
Sésamo
Semillas de calabaza
Salvado de trigo
Cacao en polvo
Piñones
Salvado de arroz
Semillas de algodón

Teniendo en cuenta que nuestro organismo necesita un máximo de 40 mg al día de zinc para funcionar normalmente, sabiendo cuáles son los alimentos que lo contienen y estando atentos a los síntomas de una posible carencia, podremos calcular facilmente si estamos en situación de tomarlo o no.

Si os apetece saber más, sobre el zinc echad un vistazo a caloriasynutrientes.com . En esta página nos muestran de una manera muy visual qué alimentos lo contienen, su proporción, los alimentos ricos en zinc vegetarianos y demás. También encontraréis información si necesitáis hacer cualquier consulta sobre una vitamina o un oligoelemento.

Contraindicaciones del zinc

Para que el zinc resultara tóxico y dañino para nuestra salud, tendríamos que ingerir más de 300 mg diarios, en cuyo caso podrían aparecer problemas gástricos, sangre en la orina o letargo. El exceso de zinc, también puede influir sobre la absorción del cobre, lo cual produciría un déficit del mismo que derivaría en anemia, arritmias o fatiga.

Conclusión

Resumiendo, podemos decir que el zinc es un mineral esencial, que únicamente puede obtenerse de fuentes externas y que mantener sus niveles produce múltiples beneficios para nuestra salud. También hay que destacar que existen personas más propensas a tener un déficit de zinc, como las que realizan una actividad física regular, las personas con edad avanzada o los vegetarianos. Sabiendo todo esto, podemos prevenir dichas carencias incluyendo en nuestra dieta algunos de los 10 alimentos con mayor cantidad de zinc o tomando algún suplemento.

¿Sabías de la importancia del zinc? ¿Tomas habitualmente alimentos ricos en zinc?

Si os gusta llevar una dieta saludable, también podéis visitar mi sección de recetas sanas

Imágen y tabla: diseño propio