Hoy vas a aprender 10 técnicas de relajación antiestrés para que las puedas aplicar en cualquier momento, tanto si no tienes ni idea de meditar, como si tienes poco tiempo. Además verás los amplios beneficios que puedes obtener, cuándo es más recomendable utilizar estas técnicas y cómo crear un ambiente favorable para relajarse. ¡Ah! Además te voy a sorprender contándote qué otras formas existen para relajarse y cómo varían estas en función del tipo de personalidad.

¿Cuándo utilizar técnicas de relajación antiestrés?

Parece evidente que las técnicas de relajación para el estrés son sólo para combatir el estrés y la ansiedad, sin embargo también sirven como prevención de ambos, cómo un hábito para trabajar la autoconciencia y aunque no te lo creas, para ralentizar el tiempo (Vivimos tan rápido, que nuestra sensación del paso del mismo es mayor, así que si aprendemos a bajar el ritmo, la vida nos regalará tiempo. ¡Compruébalo por ti mismo!)

Antes de citar las técnicas de relajación que existen, vamos a ver cómo, según nuestro tipo de personalidad, nos puede ir mejor un tipo de relajación u otra.

Existe un tipo de relajación para cada persona

Hablando de forma general, podemos asegurar que la diversión es uno de los mayores relajantes que existe, ya que nos permite liberar endorfinas y otros muchos beneficios que veremos más adelante. Aunque es evidente que la forma de divertirnos será muy distinta según nuestra personalidad, circunstancias o grado de desarrollo personal. Fijaros si pueden ser distintas, que lo que para uno es relajante, para otro puede ser completamente estresante. Vamos a ver algunos ejemplos:

• Personalidad extrovertida: Se trata de personas abiertas, atrevidas, alegres y optimistas. Suelen ser autoritarios, con don de gentes y buen sentido del humor. Para ellos la diversión estaría basada en disfrutar de una fiesta, bailar, acudir a eventos, campamentos, convivencias o viajes.
• Personas introvertidas: al contrario que los anteriores, son personas tímidas, miedosas y retraídas. Les resulta complicado relacionarse. Para ellos, la mejor diversión sería en solitario, practicando actividades como pasear, leer, escribir, pintar, diseñar o viajar.
• Personas neuróticas: se trata de individuos que suelen sufrir ansiedad, tensión muscular, nerviosismo y miedo. Tienen dificultad para gestionar sus pensamientos y emociones. Tienden a la depresión. Además suelen ser personas impulsivas. En este caso, su forma de divertirse podría ser a través de deportes o actividades de riesgo.
• Personas estables emocionalmente: Son el extremo contrario de los neuróticos, se trata de personas calmadas, seguras y equilibradas emocionalmente. Tienen madurez para aceptar las situaciones difíciles y suelen ser resilientes. Sus actividades favoritas para relajarse serán todas aquellas que contribuyan mantener su equilibrio y hacerles crecer interiormente. Autoconocimiento, formaciones, tertulias en pequeños grupos.

También podríamos destacar como actividades relajantes:

• Cocinar: para los que tienen buen apetito o los sibaritas.
• La organización, la planificación y la medición: para personas metódicas y perfeccionistas.
• El ejercicio físico: para los hiperactivos o los que son muy nerviosos.
• Un masaje relajante: para los kinestésicos.
• El yoga: para los más espirituales.
• Pintar, dibujar o diseñar: para los más creativos.

Beneficios de los ejercicios de relajación anti-estrés

 Los beneficios de las técnicas de relajación antiestrés son los siguientes:

• Liberan endorfinas
• Reducen la ansiedad
• Mejoran la respiración y la circulación
• Refuerzan nuestro sistema inmune
• Mejoran nuestro estado de ánimo
• Mejoran nuestras relaciones.

Mira también la siguiente infografía sobre los beneficios de la meditación:

 10 Técnicas de relajación, elige la tuya

 Realmente existen 3 grandes grupos de técnicas de relajación mental:

• A través de la respiración
• A través de la relajación muscular
• Mediante la visualización

Y dentro de cada uno de ellos, un montón de posibilidades, de las cuales te voy a explicar diez para que puedas elegir la que mejor se adapta a ti.

Además te adelanto que están ordenadas de menor a mayor dificultad, para que puedas ir probando desde ya mismo 🙂

 1. Observar la respiración

Esta es una de esas técnicas de relajación rápidas para combatir el estrés, de las que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y empleando tan solo un par de minutos. Para realizarla es preferible escoger un lugar tranquilo. También puedes elegir entre tumbarte boca arriba o permanecer sentado.

Dirige la atención a tu respiración, inhalando y exhalando por la nariz, tranquilamente y sin forzar, dejando que entre el aire de forma natural y expulsándolo después. Cada vez que te venga un pensamiento, intenta desviarlo volviendo a la respiración, observándola, estando pendiente de lo que ocurre al coger y al soltar el aire. Puedes practicar durante 2 o 3 minutos los primeros días, e ir ampliando el tiempo según vayas ganando habilidad. Sabrás que has mejorado en el momento que se reduzcan tus respiraciones por minuto y también cuando sientas relajación al terminar.

2. Observar la llama de una vela

A esta técnica de relajación antiestrés le tengo bastante cariño ya que fue con la que yo empecé a meditar. Considero que es una técnica sencilla y cómoda para todo aquel que no haya meditado nunca. Se trata de encender una vela y durante los 5 o 10 minutos que nos propongamos meditar, intentar concentrarnos en la llama, en el color, en su movimiento, en su dirección, en la proyección de las sombras en la pared e incluso en su olor, intentando apartar cualquier pensamiento que venga a nuestra mente y volviendo siempre a la llama.

 

3. Escuchar música para eliminar el estrés

Existen infinidad de sonidos que nos pueden aliviar el estrés, como la música clásica, la música relajante, los sonidos de la naturaleza o los mantras. Como en cualquier otro tema, sobre gustos no hay nada escrito.

En mi caso particular, la música que más me gusta para acompañar mis meditaciones son los sonidos de la naturaleza, en especial el de lluvia tropical:

 

En el caso de tener que elegir música clásica, optaría por Ludovico:

 

 

Y cuando necesito concentrarme y potenciar mi creatividad elijo este mantra:

 

 

No te pierdas los próximos puntos porque también voy a tratar los temas de la relajación muscular y la visualización.

4. Ejercicios de tensión-relajación muscular

Con estos ejercicios aprenderás a cómo relajar el cuerpo a través de la tensión-relajación de los músculos, pasando por cada grupo muscular.

Puedes sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo. Empieza por los brazos que caerán al lado del cuerpo. Se trata de doblarlos y cerrar los puños con fuerza, de manera que notes la tensión en bíceps, tríceps y antebrazos, mantén unos segundos y vuelve a soltarlos, dejándolos en su posición original. Repite el ejercicio unas 4 o 5 veces.

A continuación, sigue por el cuello y la cara, inclina la cabeza, con la barbilla en dirección al pecho. Ahora fuerza una sonrisa con la boca abierta, cerrando fuerte los ojos a la vez. Siente la tensión en la cara y en el cuello. Mantén unos segundos y vuelve a la posición original. Repite 4 o 5 veces.

Después ponte de pie, arqueando la espalda de forma que el pecho vaya hacia delante y los codos y los hombros hacia atrás, hasta que notes la tensión. Mantén y suelta unas 4 o 5 veces.

Para finalizar, siéntate en el suelo, haciendo un ángulo recto con tus piernas, es decir, con los pies hacia delante. En este ejercicio tendrás que tensar los cuádriceps al mismo tiempo que tus pies apunten a tu cabeza. Notarás la tensión en los gemelos. Tensa y relaja unas cuantas veces.

Cuando termines el ejercicio observarás que has ido obteniendo una relajación progresiva de tus músculos y de tu estado en general.

5. Respiración con meditación

Este es otro de los ejercicios de relajación para el estrés que más se utiliza en yoga y mindfullness. Además podemos elegir entre varias opciones como; hacer un recorrido por el cuerpo, seguir el camino de la respiración o repetir un mantra.

Si elegimos hacer un recorrido por el cuerpo, tendríamos que realizar una respiración completa y mientras ir pasando mentalmente por cada parte de nuestro cuerpo, empezando por los dedos de los pies y acabando por la coronilla. El ejercicio durará el tiempo que tardemos en hacer el recorrido completo.

6. Visualización de un paisaje

Este ejercicio pertenece al grupo de técnicas de relajación antiestrés mediante visualización. ¿Qué es la visualización? Utilizar el pensamiento y la imaginación para crear escenarios reales o imaginarios, que te hagan sentir sensaciones y que te lleven a la relajación.

Imagínate que vas caminando por tu lugar favorito, puedes elegir una montaña, un bosque o la playa. Fíjate bien en todos los detalles de tu alrededor, el cielo, las flores, el canto de los pájaros, los árboles, la brisa en tu cabello. La temperatura es muy agradable.

Como vas caminando descalzo, siente el tacto de la hierba o la arena húmeda bajo tus pies. Vas muy despacio, oliendo el ambiente, saboreando cada momento, cada color. Tienes una gran sensación de paz, de tranquilidad. De repente te encuentras con una flor hermosa o con una concha, te paras a recogerla, la observas, la hueles y sientes su tacto con las yemas de los dedos.

Sigues caminando sin prisa, disfrutando. De repente te encuentras con un riachuelo, con las olas del mar o con una cascada, te paras a escuchar, te sientas a relajarte con el murmullo del agua. Introduces tus manos en el agua, notando su frescura, su pureza. La puedes beber o humedecer tu cuerpo con ella, notando como te revitaliza.

Sigues con tu paseo y ahora encuentras un árbol frutal de cual brota fruta madura. Coges una pieza y la saboreas, es dulce y agradable, percíbelo en tu paladar.

Finalmente, buscas un lugar cómodo para poderte tumbar. Cierra los ojos y descansa profundamente.

7. Visualización de recuerdos

Este es un ejercicio de relajación porque enfoca la mente en los recuerdos del día y nos hace ir hacia nuestro interior, aunque también es cierto, que si nuestro día ha sido muy estresante y nuestra mente lo revive con la misma intensidad, podemos ponernos más nerviosos que calmarnos, de ahí su dificultad.

Por lo tanto, pretendemos hacer un recorrido por todo el día de hoy, desde la mañana hasta la noche, fijándonos en cómo fue nuestro despertar, nuestros pensamientos, el desayuno y su sabor. En el trabajo, en cada hora y cada situación. Aunque mantener la mente en cada momento supone que no podemos despistarnos o revivir en bucle momentos de tensión.

Se trata de un recorrido mental, como si anotásemos en una agenda cada actividad del día pero incluyendo sensaciones.

8. Inhalación positiva y exhalación negativa

Este es uno de los métodos de relajación para el estrés más completo, puesto que trabaja la respiración, el control de los pensamientos y el poder de la intención. Aunque he de destacar, que incluye tantas variables que quizás sea un poquito complicado para principiantes.

Para realizarlo, toma aire hinchando tu abdomen, continúa tomando el aire abriendo tus pulmones al máximo y sigue inspirando mientras elevas un poco los hombros. Durante el proceso de inhalación, piensa que te estás cargando de energía positiva, paz y tranquilidad. Contén el aire unos segundos y mientras lo expulsas lentamente, afloja los hombros, los pulmones y el abdomen y piensa en que estás eliminando toda la energía negativa, las tensiones y los problemas. Realiza este ejercicio entre 5 o 10 minutos diariamente y verás sus efectos.

9. Meditación guiada

La meditación guiada es aquella locución, generalmente grabada por un profesional, que te indica mediante unos pasos como conseguir la relajación. Suele contener música relajante y una narración con indicaciones, escenarios, personajes, situaciones, emociones y pensamientos que te llevan a conectar con tu interior.

Mi meditación guiada favorita es la meditación curativa de Brian Weiss, se trata de una de esas técnicas de relajación guiadas de unos 25 minutos de duración que realmente produce efectos beneficiosos sobre la salud.

10. Ejercicio de visualización activa

Este para mí, es una de las técnicas de relajación antiestrés más difíciles, aunque como he dicho antes, la dificultad también dependerá de la persona y de sus capacidades para concentrarse y visualizar.

En este caso, se trata de visualizar en nuestra mente todo aquello que vaya apareciendo, pero sin condicionarlo, es decir, sin forzar ni interpretar. Para poder llegar a este punto, tendremos que hacer una pequeña relajación con los ojos cerrados, concentrándonos en la respiración hasta calmarnos completamente.

Una vez calmados, nos concentraremos en cada imagen que aparezca en nuestra mente, sin forzar. Es algo así como mirar, con los ojos cerrados, desde dentro, nuestra frente e ir observando todo lo que vaya apareciendo en ella, como en una película.

Acepta cada imagen, figura, persona u objeto e intenta captar el sentimiento que cada uno te produce.

Dedíca el tiempo que necesites a este ejercicio, sin prisas.

Crea tu ambiente favorable de relajación

Horario

Meditar siempre será más efectivo si se realiza al despertar o antes de ir a dormir porque debido a que todo está más tranquilo a esas horas y que llevaremos unas horas sin comer, nuestro intestino también estará más calmado, lo cual favorece la concentración. Aunque si esto no es posible, también se podrá hacer en otros momentos del día.

También es favorable, elegir siempre el mismo horario, lo cual nos permitirá aconstumbrarnos más rápido y establecer un hábito.

Lugar

En cuanto al lugar para meditar, tendremos que buscar un espacio que nos resulte tranquilo, sin distracciones y con buena energía. Si puede estar cerca de la naturaleza mejor y si no, que esté bien aireado y con una iluminación tenue (Ni muy iluminado ni muy oscuro)

El mejor sitio para sentarnos o tumbarnos, puede ser una silla, un sillón recto, una cama o una esterilla. Aunque la mejor opción será la postura de meditación.

 

Ropa y calzado

Elegiremos prendas cómodas, sin gomas, cordones, cremalleras o capuchas que nos opriman o molesten. Y en lo que respecta al calzado, lo mejor es el pie descalzo o con calcetines.

Objetos

Si nos apetece podemos tener con nosotros almohadones, minerales, fotos de paisajes (para visualizaciones) amuletos, figuras, inciensos o velas, cualquier elemento que nos ayude a concentrarnos, es bienvenido en la meditación.

Conclusión

Este es, sin duda, el post más largo que he escrito y te aseguro que todavía podría continuar. Así que imagino que ha quedado claro que me encanta la meditación 🙂 Destacar también que lo he escrito con especial cariño para todos lo que me pedísteis que hablara sobre el tema.

Como habrás podido ver, existen un montón de actividades relajantes que seguro que ni te habías planteado. También estoy segura de que te habrán sorprendido la mayoría de las técnicas de relajación antiestrés, tanto por su sencillez como por su contenido. Además, como están ordenadas por grado de dificultad, te sirven tanto si eres principiante como si tienes un nivel más avanzado. Ahora ya no tienes excusas para no meditar.

Entonces dime ¿Utilizarías alguna de estas técnicas para combatir el estrés? En caso de querer iniciarte en la meditación ¿Qué método te parece más sencillo para empezar? Y por último ¿Te gustan los plannings para organizar tus actividades, hábitos y rutinas? Prueba mi plan de 28 ejercicios de autoconocimiento

Imagen cedida por: Jon Flobrant